חמש דרכים להיות ברגע (מיינדפול) בשגרת יום עמוסה

מי שלא שמע על מיינדפולנס, אבל עדיין מועניין ללמוד 5 דרכים להיות יותר ”מיינדפול“, מוזמן להיכנס לפוסט ”מה זה מיינדפולנס ? ואיך זה עזר לי להתמודד עם האתגר הכי גדול בחיי?“ כדי לקבל הבנה יותר טובה לגבי מה שאנחנו הולכים לדבר עליו עכשיו.

קורה לי לא פעם, שיש לי ימים מסויימים שפשוט לא מאפשרים לי לקחת את ה10 דקות לעצמי כדי לתרגול מיינדפולנס. ולא פעם, מצאתי את עצמי בתחושת אכזבה קלה מעצמי ומהעומס שיש לי. אפילו האשמות חוזרות כלפיי עצמי של “איך זה שאני לא יכולה למצוא אפילו 10 דקות למשהו כל כך חשוב“, עלו לי למחשבות. בין אם בתבנית המחשבתית הזאת ובין אם אחרת, אני בטוחה שחלקכם מכירים את התחושה שאני מתארת.

כאשר זהיתי את המחשבות הללו כלפיי עצמי, לא מיהרתי להיכנס אליהן, והחלטתי לבדוק איך אני יכולה להכניס את תרגול המיינדפולנס ו“להיות יותר ברגע“ גם בימים כאלו.

המחשבה שהנחתה אותי הייתה פשוטה, באילו משימות של היום יום אני יכולה לתרגל מיינדפולנס מבלי ממש לעצור את רצף ההתנהלות שלי בתוך היום. מה הם הדברים שאני יכולה לעשות, ותוך כדי להיות ברגע, להתבונן בהם ובעצמי.
הרי זאת כל המהות של המיינדפולנס, לכוון את תשומת הלב שלנו לחוויה של אותו הרגע.

למען האמת, גיליתי שתרגול המיינדפולנס וההתבוננות על אותן חוויות כל כך מהנה עבורי, שאני עושה אותם כבר בנוסף לתרגול היומי של ה10 דקות.

יש כל כך הרבה רגעים ביום שיכולים להיות הזדמנויות עבורנו להיות ברגע. אנחנו רק צריכים לזהות אותם ולהתנסות.

רשימה של 5 הזדמנויות להיות יותר מיינדפול (להיות ברגע) ביום יום ואיך ליישם אותם:

1. הליכה

כל פעם שאנחנו יוצאים מהבית ומתחילים ללכת נפתחת עבורנו הזדמנות נהדרת לתרגול מיינדפולנס. זה לא באמת חשוב אם אנחנו צריכים ללכת במשך שעה לצד השני של העיר או במשך 3 דקות עד תחנת האוטובוס הקרובה.

בזמן ההליכה נסתכל מסביב, נפנה את תשומת ליבנו למה שמתרחש סביבנו. בלי שיפוטיות כלפי המצב.

נסו ללכת ברחוב, להתבונן בשמיים – האם הם בהירים או מעוננים? האם יש אנשים מסביבי? הביניינים מסביבי גבוהים? נמוכים? התבננו בכל זה.

תפנו את תשומת ליבכם לקולות מסביבכם, האם אתם שומעים אנשים מדברים? את הקול של מכוניות עוברות? אולי שיפוץ של ביניין? ואולי בכלל אתם מצליחים לשמוע בין הקולות גם צליל של ציפורים מצייצות?

שימו לב לתחושה של הגוף שלכם. התמקדו בכף רגליכם דוחפת את המדרכה. נוגעת באדמה, ומתנתקת ממנה. התחושה של הבגד על גופכים, אולי של התיק שלכם על הכתפיים או בידכם. אפילו לתחושה של הרוח מלטפת את הפנים.

כל פעם שמחשבה נכנסת לראש, נפנה את תשומת הלב שלנו חזרה למגע או לקולות סביבנו. בין אם אנחנו חושבים על ”מה אני צריך לעשות כשאגיע ליעד?“, או ”האם אני מאחר??“,
בשלווה, וללא התנגדות וכעס, נפנה ברוגע את תשומת ליבנו חזרה לתחושה.

כל אלו ועוד הם תחשות שאתם יכולים להתמקד בהם בזמן הליכה. זה זמן מצויין ביום לשחרר קצת מהמחשבות, משימות, ותכנונים, ופשוט, להיות ברגע. ללכת.

2. ארוחה/ כוס קפה

הקדישו למיינדפולנס ארוחה אחת במהלך היום, או אפילו כוס קפה אחת. בהם, אל תשבו עם אף אחד אחר, אל תתעסקו בטלפון או בטלוויזיה ופשוט תיהיו ברגע.

בזמן שאנחנו אוכלים ניתן לשים לב להרבה מאוד תחושות ולכוון את תשומת ליבנו לתוך החוויה של האכילה.

נסו לשים לב לריחות שעולות מהארוחה. האם הריח מוערר בכם תיאבון עוד יותר?

מה הם הטעמים שהמתפשטים בפה שלכם בזמן הלעיסה? מתוק? מלוח? האם זה טעים? לא ממש טעים? האם אתם מצליחים להרגיש את הגוף שלכם נרגע מעט מהרעב לאחר שהתחלתם את הארוחה ולקחתם את הביס הראשון? שימו לב לתחושות בגוף שלכם כשהאוכל נכנס, האם מתפשטת בפה תחושה של חום או של קור? ואיך אתם יושבים? האם אתם מרגישים את המגע של הרגליים עם הריצפה? תרגישו את הגוף נוגע ונשען על הכיסא.

אפילו בכמה דקות בהם אתם שותים קפה ניתן להיות ברגע. נסו להתבונן בפעולה. האם הריח של הקפה דוומיננטי? האם אני אוהב את הריח?

האם היד שלי מרגישה חמה מהכוס שאני מחזיק? אולי קרה? והטעם של הקפה? והקפה זורם לכמה רגעים אל תוך הגוף ומחמם אותנו?

מרגישים כבר איך כוס הקפה הזאת הייתה שווה הרבה יותר? מניסיון נואש לעוד כמה רגעים של עירנות, השגנו לעצמינו כמה דקות של להיות ברגע, להירגע ולהתחזק ולחזור לעבודה הרבה יותר פרודקטיבים.

3. עבודות בית

בתוך כל המשימות שיש לנו ביום, לרוב יהיו לנו כמה משימות שדורשות מאיתנו לדאוג לניקיון הבית. זה לא משנה אם אנחנו מנקים את הבית שלנו בכל שניה פנויה שיש לנו כי אנחנו פשוט נהנים מזה, או שפשוט הכיור כבר עולה על גדותיות ואנחנו חייבים לעשות משהו על כל הכלים המלוכלכים. כל אלו הן הזדמנויות מצויינות לתרגל מיינדפולנס ולהקדיש תשומת לב לאותה חוויה.

בישול: התבוננו בצבעים של המאכלים השונים, בצורה שלהם. הרגישו את המרקם של הירק שאתם חותכים, או של הבצק שאתם לשים. שימו לב לריחות שעולים מהמחבת שכל המצרכים מתערבבים יחד. שימו לב לטעם של האוכל כשאתם טועמים לבדוק איזה תבלין אתם עוד צריכים להוסיף..

שטיפת כלים: שימו לב לתחושה של הידיים שלכם נוגעות בכלים בכיור, אפילו לתחושה של להחזיק את הסקוץ‘. המגע של היד עם הכפפה (במידה ואתם לובשים אחת לשטיפת הכלים), המגע של הידיים עם המים. האם המים חמים או קרים? הריחו את הריח של סבון הכלים. נסו להיות באמת ברגע עם התחושות האלה. זה יהפוך את המשימה להרבה יותר נעימה ומרגיעה. כל פעם שנכנסת לכם מחשבה הקשורה להמשך המשימה הזאת כמו ”כמה כלים מלוכלכים מייצרים בבית הזה?“ או סתם שקשורה להמשך המשימות שיש לכם היום, הפנו בעדינות את תשומת ליבכם חזרה אל אתן תחושות של מגע והריח.

כביסה: יש משימות שונות שזה מגיע לכביסה. להכניס למכונה, להוציא מהמכונה. להעביר למייבש, לתלות על החבל. לקפל את הבגדים, לסדר בארונות. בדקו עם עצמיכם, איך אתם יכולים לתרגל מיינדפולנס? במה היד שלכם נוגעת? האם הבגד רטוב או יבש כשאתם נוגעים בו? האם זה מגע של כותנה או צמר? מה הריחות שעולים מהמרכך שהוספנו לכביסה? האם ניתן להתבונן לצבעים ולצורות של הבגדים?

כך גם לגבי משימות ניקיון נוספות. כמו שטיפה של הבית או ניקיון אבק. נסו להיות ברגע עם החוויה. במקום למהר, להתעצבן או להתנגד לאותה חוויה שאנחנו צריכים להקדיש לה זמן בשגרה העמוסה שלנו, הפכו את זה לרגע מעצים של מיינדפולנס.

4. מקלחת

זמן המקלחת ידוע בתור זמן שאנחנו מקדישים לעצמינו. משהו בפרטיות ברגע הזה, והתחושה הנעימה של המים על הגוף והרגשת הניקיון לרוב, מאפשרים לנו כמה רגעים של רוגע.

חלקנו ינצלו את הזמן למחשבות. ”איך עבר עליי היום?“ ”למה אישתי דיברה אליי ככה?“, ”מה אני אלבש אחרי המקלחת?“, ”כמה זמן יש לי עד שאני צריך כבר לצאת מהבית?“.

אני מזמינה אתכם, לקחת את הזמן במקלחת לתרגול מיינדפולנס. שימו לב לתחושות. המגע של הגוף עם החרסינה במקלחת או עם תחתית האמבטיה. זרימת המים על הגוף, על הראש והפנים. הריחות של הסבון והשמפו. המגע של הידיים בשיער ברגע שאנחנו מקציפים את השמפו על הראש. התחושה של הסקוץ המלא סבון על הגוף שלנו.

קחו לעצמיכם כמה רגעים מאותה המקלחת, לשים לב לחוויה. בלי שיפוטיות לגבי כמה זמן אנחנו מתקלחים או איך הגוף שלנו נראה לנו במראה. לכמה רגעים, פשוט להיות מודעים לחוויה.

וכשהמחשבות נכנסות, שוב, כמו כל פעם אחרת, בעדינות, להפנות את תשומת ליבנו חזרה את התחשות האותו הרגע.

5. פעילות גופנית

ספורט או כל פעילות גופנית בכללי הן הזדמנויות נדרות לתרגול מיינדפולנס. אנחנו גם ככה מקדישים זמן לעצמינו ולגוף שלנו. למה לא לנצל את הזמן הזה להיות בתוך החוויה ברגע הזה?

לא משנה אם אתם בתוך שיעור יוגה מודרך, סשן משקולות עם עצמיכם בחדר כושר, או במהלך ריצה בחוץ, בכל רגע כזה ניתן לתרגל מיינדפולנס.

כוונו את תשומת ליבכם לתחושות באותו הרגע. לחושים שלכם.

במה הגוף שלכם נוגע? האם זה המזרון שאתם שוכבים עליו? אולי אתם מרגישים את מגע המתכת הקרה כשכף ידכם אוחזת במשקולת? ואולי זה המגע של כף הרגל במדרכה, ימין ואז שמאל, בקצב קבוע ויציב של הריצה? שימו לב לאותו מגע. איפה עוד בגוף אתם מרגישים מגע? הבגד על הגוף? הרוח על הפנים? השיער על הכתפיים?

שימו לב לשריר שמבצע את העבודה. תתמקדו בו ובתחושה שהמאמץ גורמת לו. לא רק שתוכלו לתרגל כך מיינדפולנס, הביצועים שלכם במהלך הפעילות הגופנית ישתפרו פלאים.

מה אתם שומעים? האם זאת המוזיקה מהאוזניות הפרטיות שלכם? או המוזיקה במקום? אולי אלו הרעשים מהרחוב? ואולי בכלל זה הקול של המדריך שאומר לכם לשנות את התנוחה.

מה אתם רואים? התבוננו. באנשים מסביבכם, ברחוב, במכשירים בחדר כושר, בגוף שלכם.

מה קצב הנשימה שלכם? האם הוא סדיר? אולי אני בעצם עוצר את הנשימה תוך כדי הפעילות הזאת? האם הנשימות עמוקות או שיטחיות? נסו לספור את הנשימות תוך כדי הפעילות.

כמו שאתם בטח שמים לב, הרבה מהתרגול הוא הקשבה ומיקוד לחמשת החושים שלנו. זה לא באמת קשה נכון?
בהמון רגעים בחיים שלנו אנחנו יכולים להיות נוכחים ברגע. להפנות את תשומת ליבנו מאותם מחשבות שנכנסות ויוצאות במהירות, לתחושות, נשימה, ופשוט הימצאות ברגע ובחוויה עצמה. זה יהפוך את היום יום שלנו לרגוע יותר, מלא בהפסקות יזומות מבלי באמת להפסיק את סדר היום המלא שלנו.

אז בואו נבחר לחיות בכמה פעמים ביום שלנו ברגע עצמו – לא במה שהיה ולא במה שיהיה. רק להיות ברגע. ונסו לזהות, איך זה משפיע על החוויה הרגשית הכללית שלכם? האם אני רגוע יותר? מכיל יותר? סבלני יותר? האם יש בי יותר יכולת להתמודד עם האתגרים של היום יום?

שתפו אותי בעוד דרכים שאתם מצאתם לעצמיכם להיות ברגע ביום יום שלכם,

ובבקשה שתפו אותי אם אחת מהדרכים שלי עבדה עבורכם – אשמח לדעת 🙂

בהצלחה!

This Post Has 3 Comments

  1. היי! אהבתי את דרך ההסתכלות שלך ואת העובדה שאת מצליחה להראות כמה זה פשוט. הולכת לנסות ליישם!

    1. היי יעל, תודה רבה על התגובה… אשמח לשמוע איך זה הולך לך 😉

  2. כתיבה נפלאה. לא קלטתי שאני מתרגלת מיינדפולנס ביומיום בלי לשים לב. זה מדהים לשים לב לפרטים ולהיות מודעת לעצמך בתוך העולם הזה.

Leave a Reply

Close Menu